Sağlıklı bir Ramazan için!..

Ramazan ayında sahursuz oruç tutulmaması büyük önem taşıyor. Sahur metabolizmanın yavaşlamasını engelliyor ve bu sayede kilo alımının önüne geçilebiliyor. Sahur yapmak aynı zamanda bu ayda iki öğün yapılmasından kaynaklanan kas kitlesinin azalmasına da engel oluyor. İftarda da dengeli bir beslenme programı uygulamak Ramazan ayının sağlıkla geçmesini sağlıyor. Gastroenteroloji Uz. Dr. Hilmi Dikici, Ramazan ayında sahur ve iftarın önemi hakkında bilgiler verdi.

Sahurda peynir, yeşillik ve meyve tercih edilebilir

Ramazan ayında oruç tutulurken sağlıklı beslenme çok önemlidir. Sahurda ağır bir yemek yerine, çok güçlü ve dengeli bir kahvaltı yapılmalıdır. Mümkünse yumurta, yoğurt, yağlı olmayan peynirler tercih edilmeli, bol miktarda nane, maydanoz, fesleğen ve dereotu gibi yeşillikler de tüketilmelidir. Bunlar hem nefes tazelediği hem de vücudun arındırıcı gücünü artırdığı için oruç sürecince yardımcı olacaktır. Sahurda en fazla bir adet meyve yenmelidir. Kayısı, çilek, erik eklenmiş meyveli yoğurt çok iyi bir seçenektir. Sahura kalkılamıyorsa yatmadan önce 1 bardak kefir, 2-3 hurma ve 2-3 tam ceviz tüketilmesi faydalı olacaktır.

Sahurda tüketilen mantar tok tutuyor

Sahur yaparken protein ve sebze karışımlarını tercih edilmeli, menemen ve omlet gibi seçenekler tüketilmelidir. Protein açısından zengin olan besinler diğerlerine oranla daha uzun süre tok tutar. Yine tok tutma özelliğinden dolayı mantarı çok ideal bir gıdadır. Ton balığı, tavuk ve et parçalarıyla zenginleştirilmiş salatalara da sahurda yer verebilir. Kızartma olan hiçbir ürün tüketilmemelidir. Unlu, tuzlu ve şekerli-tatlı gıdalara sahur menüsünde yer almamalı; reçel, hoşaf, bal, pekmez, salamura, bol tuzlu zeytin ve peynirden mümkün oldukça uzak durulmalıdır. Tüm bu ürünler su kaybını artırır, kan şekerini ani yükseltir ve düşürür. Gün içinde daha fazla susamaya yol açar.

Sahuru son zaman dilimine bırakın

Sebze çorbası ve kuru baklagiller eklenmiş yoğurt çorbası, mercimek eklenmiş sebze çorbası ile nohutlu çorbalar bol posa içerdiği için idealdir. Doğru karbonhidrat olması bakımından “müsli” tüketmek çok uygundur. İçine taze meyve parçaları ve yoğurt veya süt eklenebilir. Zeytinyağı, keten tohumu veya çörek otu yağı, tokluk süresini uzatması nedeniyle salataya, yoğurda veya peynire eklenebilir. Su dışında içecek olarak bir bardak kefir idealdir. Bol salatalık, çörek otu ve zeytinyağı eklenen bir cacık da içecek yerine geçebilir. Sahur mümkünse en son zaman dilimine bırakılmalı, bir bardak tarçınlı, limon dilimli ıhlamur ile sonlandırılmalıdır.

İftarı ikiye bölün

Sofrayı zenginleştiren iftariyelikler olarak nitelendirilen ürünler yüksek kalorili olduğu için uzak durulmalı ya da çok sınırlı tutulmalıdır. Oruç, su ve hurma veya az tuzlu zeytinle açılabilir. Hurma; karbonhidrat, protein, doymamış yağ asitleri, mineral ve lif açısından zengin olduğu için oldukça sağlıklıdır. Ancak birkaç adetten fazla tüketilmemelidir. İftar ikiye bölünmelidir. Yukarıda bahsedildiği şekilde hazırlanan çorba ve sınırlı iftariyelikleri aldıktan sonra mutlaka sofradan kalkılmalı ve 10-15 dakika ara verilmelidir. Bu arada su içilebilir.

Kızartmalardan uzak durun

Tokluk hissinin sağlanması, ana yemeğin porsiyonunun kısıtlanabilmesi için oruç açıldıktan sonra ara vermek değeri ölçülemeyecek kadar önemlidir. Covid salgını şartlarından dolayı toplu iftarlar da olmayacağı için, bu alışkanlığı kazanmak için çaba sarf edilmelidir. Aradan sonra geçilen ana yemek etli veya etsiz sebze yemeği olmalıdır. Kızartmalı ve saf etli yemeklerden uzak durulmalı, bol yağlı kebaplar ile beraber, hamur işi ve un içeren tüm yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Dışarıda yenilen veya sipariş edilen yiyeceklerdeki yağ içeriğinin yüksek olacağını, dolayısıyla kalorisinin fazlalığı nedeniyle kilo almaya neden olacağı unutulmamalıdır.

İkinci bir ana yemek tercih edilmemeli

Ana yemekten sonra ikinci bir ana yemek, pilav veya makarna tüketilmemesi önerilir. Tüketilecekse de bunların kepekli olanları tercih edilmelidir. Yemek sonrası sofradan kalkmadan tatlı yenmemelidir, yemekten 1 saat sonra sütlü tatlılar şeklinde hafif ve kısıtlı miktarda tüketilebilir. Yemekten 1-2 saat sonra hafif bir egzersiz hem yemeğin sindirilmesi hem de kilo kontrolünün sağlanması için çok faydalı olacaktır.