Yeni tip koronavirüsten korunmak için çok önemli olan güçlü bağışıklık sisteminin, Ramazan Ayında da korunması, iftar ve sahurda yeterli ve dengeli beslenmek büyük önem taşıyor. Virüslere karşı vücudumuzu korumak için, bağışıklık sistemini olumlu etkileyen faktörlerden en önemlisinin sağlıklı ve dengeli beslenme olduğunu söyleyen Acıbadem Ankara Hastanesi Diyetisyeni Renan Güneş önemli uyarılar ve önerilerde bulunuyor.
“Amacımız oruç tutarken sadece karnımızı doyurmak değil, sağlıklı ve dengeli bir öğünle, uzun bir süre aç kalarak, yorgunluk, halsizlik, susuzluk, en önemlisi baş ağrısı hissetmeden orucunu sağlıklı bir şekilde tamamlamak olmalıdır” açıklamasında bulunan Acıbadem Ankara Hastanesi Diyetisyeni Renan Güneş sözlerine şöyle devam etti: “Burada esas olan her zaman olduğu gibi yeterli, dengeli ve sağlıklı yiyecek seçimidir. Ramazan Ayında vücudumuzun ihtiyacı olan kalori miktarı değişmemekte fakat besinlerden alınan kalorilerin azalması veya belli bir öğüne toplanması enerji harcamasını kısıtlamakta ve metabolizma hızını düşürmektedir. Uzun süre aç kaldıktan sonra besinleri çok hızlı tüketmek, porsiyon kontrolü yapamamak, yeterli su tüketmemek en sık yapılan hatalardan birkaçıdır. Hızlı öğün tüketimi, yiyeceklerin hazımsızlık, şişkinlik oluşturmasına neden olabilir. Fiziksel açlık nedeniyle porsiyon kontrolü yapmakta zorlaşabilir. Ayrıca uzun süreli açlıkla beraber metabolizma hızının yavaşlamasıyla ramazan ayında kilo artışları görülebilir.”
Bu süreçte kimler dikkat etmeli?
Ramazan ayında kronik rahatsızlığı olanlar (hipertansiyon, diyabet, kalp hastalıkları gibi) hamile ve emzirme döneminde olanlar, kanser hastaları ve sürekli ilaç kullananlar riskli grup oldukları için mutlaka ilgili branş doktorlarına ve diyetisyenlerine danışarak karar vermelidir.
Güçlü bağışıklık için sahurda ne tüketelim?
Yapılan araştırmalar yapısında triptofan amino asidi barındıran besinlerin, iştahı azalttığı ve bağışıklığı artırdığını göstermektedir. En güzel seçenek az yağlı, protein içeriği yüksek, sağlıklı karbonhidrat içeren, posa içeriği yüksek, gün içinde acıkmayı önleyebilecek, sindirimi yormayacak, susamayı önlemek için tuz oranı düşük besinlerden seçilmelidir. Buna en uygun seçenek kahvaltı olmalıdır. Protein kaynağı olarak az yağlı süt veya kefir veya az tuzlu peynirler ve yumurta tercih edilebilir. Yanına sağlıklı karbonhidrat içeren tam tahıllı ekmek eklenebilir. Zeytinin tuz miktarı yüksek olduğundan çok susatacağı için tuzsuz zeytin veya onun yerine avokado veya çiğ kuru yemişler uygun olacaktır. Şeker içeren besinler kan şekerini yükselteceği için daha çabuk acıktıracağından özellikle sahurda tercih edilmemelidir. Şeker yerine taze veya kuru meyveler bağışıklık sistemini kuvvetlendiren vitamin ve mineral içeriğinden dolayı tüketimi eksik edilmemelidir.
Güçlü bağışıklık için iftarda ne yiyelim?
İftarımızı hurma veya zeytin ile açtıktan sonra 1 veya 2 bardak su içilmeli ve yavaş yemeye özen gösterilmelidir. Ardından içilecek çorba ile devam edilmeli ve mümkünse 10-15 dakika ara verilmelidir. Bu tokluk duygusu oluşturacaktır. Ana yemek olarak et gurubu tercih edilecekse ağır, yağlı kızartmalı etler değil, ızgara veya yağsız fırında pişirilmiş etler tercih edilmelidir.Etin yerine tüketebileceğiniz kuru baklagilleri bir gece önceden suda bekleterek gazını almak sindirim sistemini rahatlatacaktır. Sebze olarak zeytinyağlı bir sebze yemeği veya mevsime uygun salata tercih edilebilir. Karbonhidrat kaynağı olarak önerim her zaman tahıllı ekmekler olmalı ama ramazan ayının değişmez lezzeti pidenin bir avuç içi kadar tüketilmesi gerekir. Ekmek veya pide yerine tam buğday ununda yapılmış makarnalar veya bulgur pilavı da tüketilebilir. Yoğurt, ayran, cacık yemeklerle beraber tüketilebilir. İftardan 1-2 saat sonra meyve ve yoğurt veya kefir, 10-15 tane çiğ kuru yemiş veya 1 küçük kâse sütlü tatlı tüketilebilir. Hazmı kolaylaştıran rezene gibi çayları tüketebilir içine çubuk tarçın koyarak kan şekerinizi kontrol etmek sağlanabilir.
Ağır yemeklerden uzak durun
Ramazan Ayı boyunca ağır yağlı yemeklerden, kızarmış besinlerden, çok tuzlu ve çok tatlı yiyeceklerden, sucuk, salam, sosis, pastırma gibi gıdalardan uzak durmak gerekmektedir. Oruç döneminde, antioksidan ve C vitamini kaynağı sebze ve meyvelerin vücudu koruyarak bağışıklığı artırdığı bilinmektedir. Sarımsak, soğan gibi besinler, özellikle kefir, zencefil ve zerdeçal gibi baharatlar bağışıklık sistemini olumlu etkilediğinden ramazan ayı boyunca tüketilebilir. Bağırsak florası da bağışıklığı güçlendirmenin başka bir yoludur. Probiyotik besinler ve probiyotik kullanarak bağışıklığı kuvvetlendirmek Ramazan Ayını daha sağlıklı geçirmek için çok önemlidir.
Güçlü bağışıklığın kilit noktası su tüketimi
Ramazan Ayı boyunca en çok dikkat edilmesi gereken konuların başında yeterli su tüketimi gelmektedir. Yeteri kadar su tüketmek besinlerin emilimi, sindirimi için çok önemlidir. Vücutta ödem ve kabızlık oluşmaması için iftar ve sahur arasında mutlaka kişiden kişiye göre değişmekle beraber 2- 2.5 litre su tüketilmelidir. Çay ve kahve gibi içecekler vücuttaki suyu dışarı attığından su yerine geçmez. Hatta daha fazla su içilmesi gerekmektedir.
Fiziksel aktiviteleri ihmal etmeyin
İftardan 1-2 saat sonra 30 dakika 1 saat arası tempolu yürüyüş yapılabilir. Fiziksel aktiviteler bağırsak hareketlerini de artırarak kabızlık yaşamanıza engel olmaktadır.
Güçlü bağışıklığın kilit noktası uyku düzeni.
Düzenli uyku bağışıklık sistemini güçlü tutmanın başlıca yollarından biridir. Uyku sırasında salgılanan melatonin seviyelerinin en yüksek olduğu gece saatlerinde uyumak önemlidir. Melatoninin bağışıklık sistemini olumlu etkilediği bilinmektedir.
